O que é a remada 45 graus e por que fazê-la?
A remada 45 graus é um movimento de musculação focado principalmente no desenvolvimento das dorsais, romboides e bíceps. A inclinação de 45 graus do banco ou do corpo durante a execução permite um alongamento maior das fibras musculares e um pico de contração diferenciado em comparação com variações realizadas em plano inclinado maior ou menor, ou mesmo em pé.
Este exercício é valorizado pela sua capacidade de atingir músculos específicos das costas de maneira isolada, promovendo hipertrofia e força. Ao adicionar um ângulo distinto, você desafia seus músculos de uma forma nova, estimulando o crescimento e a melhora da postura. É uma excelente adição a qualquer rotina de treino de membro superior, especialmente para quem busca um físico mais equilibrado e estético.
Pronto para sentir seus músculos trabalhando de forma intensa e recompensadora? A remada 45 graus pode ser o diferencial que você procura.
- Aumenta a amplitude de movimento nas costas.
- Melhora a definição muscular das dorsais e bíceps.
- Auxilia na correção postural.
- Oferece um estímulo diferente aos músculos das costas.
Como executar a remada 45 graus corretamente
Para colher os benefícios da remada 45 graus, a execução técnica é fundamental. O primeiro passo é ajustar um banco para uma inclinação de aproximadamente 45 graus. Posicione-se de frente para o banco, deite o peito sobre ele, mantendo uma leve flexão nos joelhos e os pés firmes no chão para estabilidade.
Segure os halteres (ou a barra, se preferir essa variação, embora halteres sejam mais comuns e permitam maior amplitude) com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (pegada neutra) ou para a frente. Seus braços devem estar estendidos, mas sem travar os cotovelos, permitindo um bom alongamento dos músculos das costas.
Ao iniciar o movimento, puxe os halteres em direção ao seu tronco, focando em contrair os músculos das costas. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e imagine que você está tentando juntar as escápulas no final do movimento. A subida deve ser controlada, sem usar impulso.
Desça os halteres de forma lenta e controlada, sentindo o alongamento das dorsais. Evite deixar os halteres caírem bruscamente. A respiração deve ser feita de forma natural: inspire ao descer e expire ao subir, concentrando-se na contração muscular.
A chave para uma remada 45 graus eficaz reside na qualidade do movimento, não na quantidade de peso.
Erros comuns e como corrigi-los
Um erro muito comum na execução da remada 45 graus é o uso excessivo de carga. Isso leva à compensação com o balanço do corpo e à perda da amplitude de movimento controlada, transformando o exercício em um movimento balístico que recruta menos os músculos alvo e aumenta o risco de lesões.
Outro deslize frequente é deixar os ombros subirem em direção às orelhas durante a fase de contração. Isso sobrecarrega a musculatura do pescoço e não maximiza o trabalho das escápulas. A dica é manter os ombros baixos e relaxados, focando na retração das escápulas.
O alcance incompleto do movimento, tanto na fase concêntrica (subida) quanto na excêntrica (descida), também prejudica os resultados. Não estender completamente os braços na descida impede o alongamento total das fibras musculares, e não contrair totalmente as costas na subida diminui o pico de tensão. Certifique-se de que o movimento é completo e controlado em ambas as direções.
Verifique sua postura no espelho antes de iniciar e durante as primeiras repetições. Ajustar a posição do corpo para manter a coluna neutra e o abdômen contraído ajudará a evitar a curvatura excessiva e a proteger sua lombar.
Quando e como incluir a remada 45 graus no seu treino
A remada 45 graus se encaixa bem em treinos de costas, geralmente sendo realizada após exercícios compostos que envolvem múltiplos grupos musculares, como a barra fixa ou o pulley. Por ser um exercício mais isolado e focado na qualidade da contração, pode ser colocada no meio ou final da sessão de costas.
O volume ideal pode variar, mas para hipertrofia, séries de 3 a 4, com 8 a 12 repetições, são geralmente eficazes. Se o seu objetivo for força, pode-se trabalhar com menos repetições (6-8) e cargas maiores, sempre mantendo a técnica impecável. Para ganho de resistência muscular, 12-15 repetições podem ser mais adequadas.
A frequência de treino depende do seu programa geral. Para a maioria, uma a duas vezes por semana para trabalhar os músculos das costas é suficiente para permitir a recuperação e o crescimento muscular. Certifique-se de que seu corpo está recebendo descanso adequado entre os treinos intensos.
Varie o equipamento e a pegada a cada ciclo de treino para continuar desafiando seus músculos de novas maneiras e evitar platôs, mas sempre priorize a forma correta acima de tudo.